Prekomjerna tjelesna težina i pretilost postali su ozbiljan zdravstveni problem u mnogim zemljama, a osobito u Sjedinjenim Američkim Državama. Ove bolesti negativno utječu na radnu sposobnost, a istovremeno čine najveći udio u troškovima zdravstvene zaštite. Također, bolesti povezane s pretilošću vodeći su uzrok smrti. Kako bi riješili ovaj problem, mnogi su se odlučili za razne dijete koje obećavaju brzi gubitak težine, poput paleo, Zone, grejp dijeta, The Cleanse, Atkins ili keto dijeta. Iako popularne, ove dijete nisu uspjele dugoročno smanjiti pretilost. Vježbanje, iako korisno za zdravlje, nije najefikasniji način za mršavljenje jer mišići nisu razvijeni da bi učinkovito sagorijevali masnoće. (Za više informacija o vježbanju i tijelu, .)
Jedini učinkoviti način za mršavljenje je svakodnevno ograničavanje unosa kalorija. Ova strategija ne samo da pomaže u mršavljenju, već također donosi brojne metaboličke prednosti i doprinosi zdravijem i duljem životu. Problem s popularnim dijetama, vježbanjem i ograničavanjem kalorija je taj što ih je teško održavati tijekom života. Ljudi osjećaju potrebu da jedu određene namirnice koje su ograničili—bilo da su to meso, ugljikohidrati ili masti—i često se osjećaju stalno gladnima, što obično vodi prejedanju i unosu previše kalorija.
Međutim, postoji mogućnost rješenja ovog problema.
Novija istraživanja jasno pokazuju da je vrijeme kada unosimo kalorije ključni faktor u načinu na koji naše tijelo obrađuje hranu. Ljudsko tijelo nije peć, koja sagorijeva sve što unesemo bez obzira na to u kojem dijelu dana. Činjenica je da vrijeme obroka ima važnu ulogu u tome kako tijelo obrađuje hranu. Tako se postavlja pitanje: Kada je najbolje jesti? Istraživanja o kojima će se govoriti u nastavku sugeriraju da bi konzumacija većine kalorija ujutro mogla biti najkorisnija za mršavljenje i bolje zdravlje.
Intermittent Fasting i vremenski ograničeni obroci
Intermittent fasting (povremeno post) je prehrambena strategija koja uključuje periodične faze posta. (Tekućine su dopuštene.) Dvije najčešće forme su post svaki drugi dan (naizmjenično post i dani prehrane) ili modificirana verzija koja zahtijeva post samo dva dana u tjednu. Povremeni post može smanjiti količinu masnoće u tijelu, nivo glukoze u krvi i inzulina, te poboljšati upalne i oksidativne procese u tijelu. Alternativna metoda je vremenski ograničeni obrok. Osobe se potiču da jedu unutar određenog vremenskog okvira tijekom dana. U studijama, vremenski ograničeni obroci obično su bili povezani s manjim unosom kalorija, iako nije uvijek bio slučaj. Neke studije izvještavaju da su sudionici izgubili težinu i bez smanjenja kalorija. Vremenski ograničeni obroci imaju brojne prednosti: smanjuju sistolički krvni tlak, smanjuju razine glukoze u krvi, poboljšavaju lipidni profil, smanjuju krvni tlak i masnoću, te povećavaju osjetljivost na inzulin i oksidaciju glukoze.
U jednoj randomiziranoj studiji provednoj na zdravim muškarcima (prosječna dob: 55 ± 3 godine), jedenje većine obroka tijekom jutra, u odnosu na večernje obroke, smanjilo je razine inzulina i smanjilo nivo glukagona (isto kao i skupi injekcijski tretmani za mršavljenje). U drugom recentnom istraživanju, jedenje ujutro dovelo je do smanjenja tjelesne težine, nižih razina glukoze u krvi, inzulina, te smanjenja omjera masnoće na trbuhu i nogama. Također, jedenje samo ujutro smanjilo je ukupan kolesterol, HDL-kolesterol, te adiponektinske razine (markera upale izazvane masnoćama). Druga randomizirana kontrolirana studija provedena na 82 mlade žene pokazala je da jedenje obroka u prvom dijelu dana smanjuje razine glukoze u krvi, poboljšava inzulinsku osjetljivost, smanjuje tjelesnu težinu i masnoću. Također, obroci ujutro smanjuju upalu u krvi i poboljšavaju mikrobiom crijeva kod žena.
U još jednoj kliničkoj studiji, žene s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilošću bile su podijeljene u dvije grupe: grupu za doručak (700 kcal doručak, 500 kcal ručak, 200 kcal večera) ili grupu za večeru (200 kcal doručak, 500 kcal ručak, 700 kcal večera) na razdoblje od 12 tjedana. Grupa koja je jela doručak imala je veći gubitak težine i smanjenje obujma struka. Razine glukoze i inzulina značajno su se smanjile u grupi koja je jela doručak. Prosječne razine triglicerida smanjene su za 33,6 posto u grupi za doručak, dok su u grupi za večeru značajno porasle. Žene su također izvijestile da su se osjećale manje gladnima tijekom dana.
Na kraju, meta-analiza 13 kliničkih istraživanja koja je uključivala 859 pacijenata pokazala je da je vremenski ograničeni obrok ujutro učinkovit način za smanjenje tjelesne težine, masnoće, abdominalne pretilosti i upale, ali manje vjerojatno smanjuje masu bez masnoće.
Stoga, doista ima značaja kada jedete. (Za više informacija o tome kako hrana utječe na mozak, .) Glavna poruka je: jedite veliki doručak, mali ručak i nikada nemojte uživati u kasnim večernjim obrocima. Preskakanje doručka, a potom prejedanje navečer—tipična prehrana koja se javlja kod mnogih—značajno doprinosi debljanju i pretilosti. Osim toga, ljudi koji preskoče doručak izvještavaju da nisu zadovoljni hranom i da su gladniji između obroka. Ako ovo zvuči kao vaš slučaj, možda je vrijeme da promijenite svoje navike prehrane. Ovo je nova mantra: Jedite doručak kao kralj, ručak kao princ i večeru kao siromah.
Image: Geber86/Shutterstock
