Kako ljudi postaju stariji, vrsta njege koju trebaju neizbježno se mijenja. Za starije osobe, to često znači upravljanje kroničnim bolestima, jer se procjenjuje da najmanje 80 posto starijih osoba ima barem jednu kroničnu bolest. Iako su neke relativno benigni, druge mogu smanjiti kvalitetu života i pridonijeti prijevremenoj smrtnosti.
Kronične bolesti nisu neizbježne. Iako prehrana igra ulogu, postoje okolišni i ponašajni faktori koji mogu povećati rizik od razvoja bolesti poput dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, pa čak i mentalnih poremećaja. Među ponašajnim faktorima, prehrana je od ključne važnosti jer je središnja u našim svakodnevnim životima, a može biti teško poništiti štetne učinke nakon godina ili čak desetljeća konzumiranja hrane bogate kalorijama i siromašne hranjivim tvarima, dok se izbjegavaju namirnice bogate hranjivim tvarima. Kao što je pokazalo istraživanje, loša prehrana vodeći je ponašajni faktor rizika koji doprinosi globalnoj smrtnosti i nekim nezaraznim bolestima, te može biti odgovorna za čak 11 milijuna smrtnih slučajeva godišnje. Ako izračunate, to je smrt svakih tri sekunde.
Iako prehrana može negativno utjecati na zdravlje i povećati rizik od kroničnih bolesti, suprotno tome, prehrana može također promicati zdravo starenje. Nedavna analiza podataka iz studije Nurses’ Health Study (1986-2016) i Health Professionals Follow-Up Study (1986-2016) pokazuje da dugoročno pridržavanje određenih prehrambenih obrazaca i izbjegavanje ultraprocesirane hrane može smanjiti rizik od razvoja kroničnih bolesti.
Zdrave prehrane i zdravo starenje
Analiza koju su proveli Tessier i kolege, proučavala je do 30 godina podataka među 105.015 sudionika. Timova definicija zdravog starenja temeljila se na konstruktu “uspješnog starenja” koji podrazumijeva “preživljavanje do 70. godine života bez prisutnosti 11 glavnih kroničnih bolesti i bez oštećenja u kognitivnoj funkciji, tjelesnoj funkciji ili mentalnom zdravlju”. Od svih 105.015 sudionika, 9.771 (9,3 posto) postiglo je zdravo starenje.
U istraživanju je bilo ispitano osam prehrambenih obrazaca, uključujući:
- Alternativni indeks zdrave prehrane (AHEI)
- Alternativni mediteranski indeks (aMED)
- Prehrambene strategije za smanjenje hipertenzije (DASH)
- Mediteransko-DASH intervenciju za odgodu neurodegenerativnih bolesti (MIND)
- Zdravu biljnu prehranu (hPDI)
- Planetarni zdravstveni prehrambeni indeks (PHDI)
- Empirijski upalni prehrambeni obrazac (EDIP)
- Empirijski prehrambeni indeks za hiperinzulinemiju (EDIH)
Osobe koje su se pridržavale smjernica ovih dijeta postigle su bolje rezultate u usporedbi s onima koji su jeli ono što se smatra tipičnom američkom prehranom, koja je siromašna cijelim voćem, povrćem, orašastim plodovima i mahunarkama, ali bogata crvenim mesom, procesiranim mesom i ultraprocesiranom hranom. Ovo je ostalo istinito čak i kada je prag za zdravo starenje povećan na 75 godina.
Harvardska škola javnog zdravlja provela je istraživanje koje ocjenjuje određene namirnice i hranjive tvari, a zatim ocjenjuje prehranu osobe na temelju toga koliko često ta osoba konzumira te namirnice i hranjive tvari. AHEI obeshrabruje konzumaciju ultraprocesirane hrane i prioritizira cijele namirnice u odnosu na procesirane alternative (npr. cijelo voće umjesto sokova). Kako biste postigli višu ocjenu na AHEI, osobe bi trebale nastojati jesti:
- Povrće: Pet porcija dnevno, posebno zeleno lisnato povrće.
- Voće: Četiri porcije dnevno.
- Cijeli žitarice: Do pet do šest porcija dnevno.
- Orašasti plodovi, mahunarke i biljni proteini: Najmanje jedna porcija dnevno.
- Riba: Redovita konzumacija ribe tijekom tjedna pruža zdrave masne kiseline.
- Zdrave masti: Koristite maslinovo ulje ili avokado ulje umjesto margarina.
U međuvremenu, AHEI savjetuje osobama da minimiziraju konzumaciju crvenog mesa, procesiranog mesa, rafiniranih žitarica i umjetno zaslađenih pića.
Optimizirani jelovnik za AHEI mogao bi izgledati ovako:
- Doručak: Zobena kaša s mješovitim voćem i crna kava
- Užina: Nezaslađeni sušeni plodovi i orašasti plodovi
- Ručak: Sendvič s pečenim povrćem i humusom na integralnom kruhu te salata od krastavaca i rajčica s crvenim vinskim octom
- Užina: Banana
- Večera: Pečena fileta lososa s kuhanim brokulama, smeđim rižom i salatom od špinata, pečenih cikli i oraha, prelivenom maslinovim uljem i balsamico octom
Bolja usklađenost s prehrambenim planovima bila je povezana s većim šansama za zdravo starenje. Treba napomenuti da su među sudionicima istraživanja oni koji su ocijenjeni u najvišoj kvintili za pridržavanje prehrane imali veći socioekonomski status, uzimali multivitamine, imali niži indeks tjelesne mase i više se bavili fizičkom aktivnošću nego sudionici iz najniže kvintile. Sudionici u najvišoj kvintili također su bili manje skloni depresiji.
Jesu li određene namirnice povezane sa zdravim starenjem?
Analiza Tessiera i kolega također je otkrila da su neke namirnice više povezane sa zdravim starenjem od drugih. Na vrhu popisa su bile:
- Voće
- Cijeli žitarice
- Povrće
- Zeleno lisnato povrće
- Orašasti plodovi
Dodavanje nezasićenih masti (npr. maslinovo ulje, avokado ulje, masna riba) i konzumiranje višeg omjera mononezasićenih masnih kiselina u odnosu na zasićene masne kiseline također je bilo povezano sa zdravim starenjem.
Predmeti s najnižom povezanošću sa zdravim starenjem bili su:
- Trans masti
- Ukupno meso
- Sodij
- Crveno i procesirano meso
- Margarina
Ova analiza usklađuje se s drugim nedavnim nalazima, uključujući istraživanje koje je također pokazalo povezanost između zdravog starenja i veće konzumacije voća i povrća, kao i nepovoljne povezanosti između zdravog starenja i mesa i alkohola.
Odigravanje dugoročne igre
Vaša prehrana je nešto nad čime imate ogromnu kontrolu, a mala promjena svakodnevno može dovesti do značajnih promjena na duge staze. Nije riječ samo o težini ili prevenciji metaboličkih stanja poput hipertenzije ili hiperlipidemije. Prehrana je duboko povezana sa svim sustavima u tijelu, a može utjecati na način na koji razmišljate, spavate, pa čak i na to kako se osjećate. Svi bismo trebali jesti kao da naše mentalno zdravlje ovisi o tome—jer ono i jest.
Za pacijente koji žele prioritizirati zdravo starenje i očuvanje mentalnog zdravlja u zlatnim godinama, nikad nije previše rano za razmišljanje o tome kako prehrambene odluke mogu utjecati na cjelokupno zdravlje. Na kraju, zdravo starenje je maraton. Nije to sprint.
