Sve više znanstvenih dokaza potvrđuje da je smanjenje upale povezano sa smanjenjem rizika od depresije. Iako su ranije teorije o depresiji bile usmjerene na neravnotežu neurotransmitera poput serotonina, norepinefrina i dopamina, najnovija istraživanja ukazuju na snažnu vezu između upalnih procesa u tijelu i pojave depresivnih simptoma. Upala je prirodni odgovor imunološkog sustava na infekcije, ozljede i bolesti te je nužna za oporavak organizma. No, kada upalni procesi postanu kronični, mogu izazvati ozbiljne zdravstvene probleme, među kojima je sve jasnije istaknuta i depresija.
Studije pokazuju da kronična upala može prijeći krvno-moždanu barijeru, uzrokujući tzv. neuroinflamaciju. Neuroinflamacija je stanje u kojemu upalni procesi zahvaćaju živčani sustav, što povećava rizik za mentalne poremećaje, osobito depresiju. Prema rezultatima istraživanja objavljenih u časopisu JAMA Psychiatry, povišene razine upalnih markera značajno su povezane s većom vjerojatnošću razvoja dijagnosticiranih depresivnih poremećaja. U sklopu toga, znanstvenici su u posljednjih nekoliko godina usmjerili pažnju na potencijal smanjenja upale kao načina za smanjenje simptoma depresije.
Istraživanja objavljena u časopisu Nature Translational Psychiatry analizirala su učinkovitost različitih antiupalnih intervencija kod starije populacije. Starije osobe češće pate od kronične upale zbog prirodnog procesa starenja, pa su stoga idealna skupina za ispitivanje kako smanjenje upale može utjecati na depresivne simptome. Pokazalo se da su intervencije poput omega-3 masnih kiselina, biljnih pripravaka i promjena u prehrani dovele do znatnog smanjenja depresivnih simptoma kod sudionika. Štoviše, osobe koje su koristile antiupalne metode imale su podjednako dobre rezultate kao i one koje su uzimale klasične antidepresive.
Dodatnu potvrdu važnosti smanjenja upale za mentalno zdravlje daju i studije o prehrani. Prema istraživanju provedenom na 12.000 starijih osoba u Kini, osobe koje su se pridržavale prehrane s naglaskom na smanjenje upale imale su manje izražene simptome depresije. Ove su osobe konzumirale raznoliku prehranu bogatu voćem, povrćem, maslinovim uljem, orašastim plodovima i ribom, dok su istovremeno izbjegavale namirnice poznate po tome što potiču upalu, poput prerađenih ugljikohidrata, gaziranih pića, crvenog mesa i industrijski prerađenih masnoća. O ovome se može više saznati na službenim stranicama Harvardske škole za javno zdravstvo.
Smanjenje upale ima značajan utjecaj na mozak i način na koji se reguliraju emocije. Kada je tijelo izloženo kroničnoj upali, razina određenih citokina – signalnih molekula koje sudjeluju u upalnim procesima – raste i može utjecati na rad mozga, posebno na područja zadužena za raspoloženje i motivaciju. Zbog toga smanjenje upale može pozitivno djelovati na smanjenje rizika od depresije. Ova je veza potvrđena i brojnim znanstvenim člancima, među kojima se ističu radovi dostupni na PubMedu.
Posebno važnu ulogu u smanjenju upale ima pravilna prehrana. Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, skuše, tune i sardina, značajno smanjuje upalne procese. Slično djelovanje imaju i orašasti plodovi, primjerice orasi i bademi, te sjemenke poput lanenih i chia sjemenki. Voće poput jagoda, borovnica, trešanja i naranči također ima snažan antiupalni učinak. Povrće, osobito lisnato zeleno povrće, poput špinata i kelja, te rajčica, iznimno su vrijedni saveznici u borbi protiv upale. Sve više nutricionista preporučuje tzv. mediteransku prehranu, koja se temelji upravo na namirnicama koje pomažu smanjenje upale, a time i smanjenje rizika od depresije. Za više informacija o mediteranskoj prehrani može se konzultirati Healthline.
Nažalost, suvremena prehrana često obiluje rafiniranim ugljikohidratima, gaziranim pićima, prženom hranom i zasićenim mastima iz crvenog mesa i industrijskih proizvoda. Takve namirnice dokazano povećavaju upalne procese u organizmu, što posredno može dovesti do pojave depresije. Studije pokazuju da zamjena ovih namirnica zdravijim opcijama može imati mjerljiv utjecaj na mentalno zdravlje. Važno je i naglasiti ulogu tjelesne aktivnosti, koja također doprinosi smanjenju upale u tijelu te tako dodatno smanjuje rizik od razvoja depresije. Preporučuje se redovito bavljenje tjelesnom aktivnošću, bilo da je riječ o šetnjama, plivanju, vožnji bicikla ili jogi, jer i lagana fizička aktivnost može znatno doprinijeti smanjenju upale. Više o utjecaju tjelovježbe na upalne procese može se pronaći na službenim stranicama Mayo Clinic.
Osim prehrane i tjelesne aktivnosti, važan je i san. Nedostatak sna povezan je s povećanjem upalnih procesa u organizmu, što može povećati rizik od depresije. Reguliranjem sna i osiguravanjem dovoljno sati odmora smanjuje se upala i tako dodatno smanjuje rizik od depresivnih simptoma. Kvalitetan san omogućava tijelu da se oporavi i regenerira, a mozgu da pravilno procesira emocije i stres.
Stres također može potaknuti upalu u tijelu, što dodatno povećava rizik od depresije. Učenje strategija upravljanja stresom, poput meditacije, mindfulness tehnika i disanja, može imati pozitivan učinak na smanjenje upale. Također, provođenje vremena u prirodi i održavanje socijalnih kontakata dokazano doprinosi boljem psihofizičkom zdravlju. Detaljne informacije o utjecaju stresa na upalne procese mogu se pronaći na stranicama Američkog psihološkog udruženja.
Znanstvenici nastavljaju istraživati na koje sve načine smanjenje upale može pozitivno utjecati na raspoloženje i smanjenje simptoma depresije. Iako je potrebno još dodatnih istraživanja kako bi se otkrili svi mehanizmi povezanosti upale i mentalnog zdravlja, trenutni dokazi snažno podupiru važnost smanjenja upale kao dio strategije očuvanja mentalnog zdravlja. Smanjenje upale može imati dugoročan pozitivan učinak, ne samo na rizik od depresije, nego i na cijeli niz drugih kroničnih bolesti koje su povezane s upalnim procesima. Zbog toga bi svatko trebao razmisliti o promjenama životnog stila koje uključuju pravilnu prehranu, redovitu tjelovježbu, dovoljno sna i tehnike za upravljanje stresom. Više informacija o aktualnim istraživanjima na ovom području dostupno je na službenim stranicama Sveučilišta Cornell.
