Nova meta-analiza objavljena u JAMA Network Open ističe mentalne zdravstvene koristi hodanja. Ovo istraživanje pokazuje da veći broj dnevnih koraka ima povezanost s manjim simptomima depresije.
Za ovu sustavnu recenziju, istraživači su analizirali podatke iz 33 studije koje uključuju gotovo 100.000 odraslih osoba iz različitih populacija.
Istraživačko pitanje ove meta-analize: Postoji li povezanost između većeg broja koraka i manjih simptoma depresije u odrasloj dobi? Odgovor, prema autorima:
“Naši rezultati pokazali su značajnu povezanost između većeg broja dnevnih koraka i manjih simptoma depresije, kao i niže prevalencije i rizika od depresije u općoj odrasloj populaciji.”
Smrežavanje depresije počinje na 5.000 koraka
Rezultati istraživanja otkrivaju jasnu povezanost: Kako broj dnevnih koraka raste, rizik od depresije opada. U usporedbi s osobama koje hodaju manje od 5.000 koraka dnevno, oni koji su hodali barem 5.000 koraka izvijestili su o manjim simptomima depresije, prema glavnom autoru Bruno Bizzozero-Peroniju i njegovim kolegama.
Odrasli koji hodaju više od 10.000 koraka dnevno imali su najniže stope depresije. Međutim, hodanje barem 7.000 koraka dnevno povezano je s 31 posto nižim rizikom od depresije, a hodanje više od 7.500 koraka povezano je s 42 posto smanjenjem prevalencije depresije.
Za mnoge, 5.000 koraka može biti realan i ostvariv cilj, čineći ga praktičnim prvim korakom prema smanjenju rizika od depresije. Ipak, čak i za one koji nisu postigli 5.000 koraka, svaki dodatni 1.000 koraka činilo se da smanjuje rizik od depresije za 9 posto.
Korelacija ne znači uzročnost
Dok istraživanje pokazuje snažnu korelaciju između hodanja i smanjenja simptoma depresije, važno je zapamtiti da korelacija ne znači uzročnost.
Na primjer, ljudi koji hodaju više od 10.000 koraka dnevno mogu imati inherentne osobine koje ih čine manje sklone depresiji, što znači da njihove dnevne navike hodanja možda nisu uzrok njihovih nižih simptoma depresije. Slično, osoba s velikim depresivnim poremećajem možda neće imati snage za hodanje, pa njihov niži broj koraka može biti simptom depresije, a ne uzrok.
5.000 do 7.000 koraka: ostvarivi idealan broj
Dok ova meta-analiza 33 različite opažajne studije ne uspostavlja uzročnost, ona pokazuje snažnu povezanost između većeg broja koraka i manjih simptoma depresije. U nastavku je sažetak, prikazan uzlaznim redoslijedom, koji pokazuje kako povećanje broja dnevnih koraka može donijeti veće koristi u smanjenju depresije:
Manje od 5.000 koraka dnevno: Povezano s većim simptomima depresije u presječnim studijama; korišteno kao osnovna usporedba.
5.000+ koraka dnevno: Povezano s manjim simptomima depresije u prosjeku.
Dodavanje 1.000 koraka dnevno: Povezano s 9 posto nižim rizikom od depresije.
7.000 koraka dnevno: Povezano s 31 posto nižim rizikom od depresije u odnosu na hodanje manje od 7.000 koraka dnevno.
7.500 do 9.999 koraka dnevno: Daljnje smanjenje simptoma depresije.
10.000+ koraka dnevno: Povezano s najvećim smanjenjem simptoma depresije u presječnim studijama.
Peti korisni savjeti za dodavanje više koraka
Evo kako možete raditi prema 5.000 do 7.000 koraka dok promovirate aktivnost koja uključuje više dnevnih koraka:
Provedite kratke šetnje: Razbijte svoj dan s 10-minutnim šetnjama nakon obroka ili tijekom pauza na poslu.
Parkirajte dalje: Odaberite mjesto na kraju parkirališta ili hodajte do trgovina kad god je to moguće.
Koristite stepenice: Zamijenite lift ili eskalator za stepenice, što će dodati korake vašem dnevnom broju.
Uzmite psa: Šetnje s vašim psom ujutro i navečer mogu dodati puno koraka u vaš dan.
Napravite to društvenim: Organizirajte redovite šetnje s prijateljem, susjedom ili članom obitelji.
Hodanje je besplatno i univerzalno dostupno
Bizzozero-Peroni i suradnici naglašavaju da su smjernice temeljene na broju koraka za poboljšanje mentalnog zdravlja jednostavne za primjenu. Za razliku od strukturiranih programa vježbanja u teretanama ili fitness centrima koji mogu djelovati zastrašujuće, hodanje je niskotarifna aktivnost koja se jednostavno uklapa u svakodnevni život. Hodanje je univerzalno dostupno i lako korištenje, što ga čini alatom za liječenje i prevenciju depresije.
Prema najnovijim istraživanjima (2024), veza između broja dnevnih koraka i depresije je jasna: Hodanje barem 5.000 koraka dnevno povezano je s manjim simptomima depresije i nižim rizikom od depresije. Hodanje je besplatno, dostupno i dokazano smanjuje simptome depresije. Pokušajte u svoj dan uključiti više koraka i osjetite razliku u svom mentalnom zdravlju.
Slika: YAKOBCHUK VIACHESLAV/Shutterstock
LinkedIn slika: PRASANNAPIX/Shutterstock
