Svjesno promatrajte što radite upravo sada. Postoji li neki dio toga što radite, a da je to već postalo navika?
Što je točno navika? Navike su naučene povezanosti između konteksta, okidača i odgovora, kao što je povezivanje stola u vašoj sobi s učenjem, ili osjećaja tuge s jedenjem sladoleda.
Navike nam omogućuju da automatiziramo radnje koje često obavljamo, poput kuhanja poznatih jela, vožnje kući s posla ili vježbanja u teretani.
Međutim, neželjena ili nezdrava ponašanja (npr. disanje na usta, grickanje noktiju, prejedanje, sjedilačko ponašanje) također mogu postati navike.
A, kako možda već znate iz osobnog iskustva, izgradnja dobrih navika i prekidanje loših navika može biti izazovno.
U ovom članku razmatram učinkovitije strategije koje vam mogu pomoći.
Razgovarat ćemo o studiji W. Wooda, objavljenoj u kolovozu 2024. u časopisu Current Directions in Psychological Science, koja ocjenjuje najnovija istraživanja na temu učinkovitih intervencija i promjene navika.
Znanstveno utemeljene intervencije za promjenu navika
Mnoge intervencije za promjenu navika temelje se na pretpostavci da promjena ponašanja zahtijeva modificiranje uvjerenja ili stavova.
Na primjer, pretpostavka da su jedini uvjeti za izgradnju navika vježbanja učenje o benefitima vježbanja i postavljanje odgovarajućih ciljeva.
Ovaj pristup može djelovati, ali uglavnom u kratkom roku i u situacijama kada osoba ima dovoljno energije i prilike da kontrolira svoje ponašanje. Tako ne uspijeva kada se osoba osjeća nemotivirano, iscrpljeno ili ometeno, što se često događa.
Obrnuti trening navika
Uspješniji pristup promjeni navika uključuje ponašajne intervencije, poput treninga obrnute navike. Ova tehnika uspješno se koristi za promjenu raznih neželjenih navika—čupanja kose, grickanja noktiju, sisanja palca, grickanja nosa i drugih.
Trening obrnute navike uključuje:
- Povećanje svjesnosti o neželjenoj navici (tj. kada ili gdje se ona javlja).
- Angažiranje u suprotstavljenom odgovoru—to je zamjensko ponašanje koje je nespojivo s navikom.
- Trening opuštanja.
- Poticaj za supstitucijski odgovor.
Odabir prikladnog zamjenskog odgovora ključni je dio treninga. Da biste ga uspješno odabrali, bit će potrebno isprobati nekoliko različitih ponašanja.
Na primjer, ako želite prestati grickati nokte, možda ćete morati isprobati nekoliko zamjenskih ponašanja (npr. igranje s prstenom na prstu, klikanje kemijske olovke, stiskanje antistres loptice) dok ne pronađete ono koje vam odgovara.
Drugi sustav nagrađivanja
Prilike za promjenu navika često se javljaju kada stari nagradni sustavi gube svoju učinkovitost i, kao rezultat toga, postajemo svjesni navike ponašanja.
U tom trenutku imamo priliku primijeniti nagradnu strukturu koja pojačava zdraviju naviku. No, kako bi ovo funkcioniralo, nova nagrada mora biti dosljedno isporučena odmah nakon poželjnog ponašanja.
Na primjer, nagrada za obavljanje kućanskih poslova (npr. čišćenje stana) može biti igranje omiljene video igre ili gledanje omiljenog filma/TV emisije.
Zapamtite da trebate raditi tu ugodnu aktivnost svaki put kada očistite, i odmah nakon što je posao završen. Ova redovitost omogućuje povezivanje čišćenja s nečim zabavnim i ugodnim, čime se jača navika.
Promjena kontekstualnih okidača
Jeste li primijetili promjene u vašem uobičajenom ponašanju prilikom kupovine nakon što je lokalna trgovina promijenila raspored? To se događa jer promjena kontekstualnih okidača utječe na ponašanje navika.
Promjene u kontekstualnim okidačima često se prirodno događaju i kao posljedica životnih promjena—odlazak na fakultet, početak novog posla, brak, umirovljenje itd.
Važno je prepoznati takve prilike ili ih sami stvoriti. Kao što mi je jedan klijent podijelio, primijetila je da je samo preseljenje u drugu zgradu unutar iste četvrti prekinulo stare navike:
Ne živjeti više uz McDonald’s i Taco Bell restorane, rekla je, pružilo je priliku za stvaranje zdravijih prehrambenih navika. I iskoristila je to u potpunosti kako bi smršavjela i, što je važnije, zadržala težinu.
Povećavanje ili smanjenje trenja
Jedna posljednja strategija koju ćemo razmotriti uključuje modificiranje trenja (tj. težine zadatka i vremena potrebnog za njegovo izvršenje). Kako bi zdrave navike postale automatske, potrebno je smanjiti trenje. Kako bi se loše navike prekinule, potrebno je dodati trenje.
To je ono što sam rekao poznanici koja se žalila na nezdrave prehrambene navike svog malog sina.
Primijetio sam da su u nekoliko dijelova kuće stajali staklenke s Chips Ahoy, Oreosima i drugim masnim i slatkim grickalicama, sve lako dostupno djetetu.
Predložio sam majci da mora učiniti te grickalice teže i vremenski zahtjevnije za konzumirati. Osobito u usporedbi s voćem i povrćem—koje su bile smještene u kuhinji, neoprane i nepripremljene.
Ključne informacije
Svi volimo misliti da živimo svoje živote svjesno i pažljivo, no u stvarnosti mnoge stvari činimo iz navike.
Navike se odnose na povezanost između kontekstualnih okidača i odgovora na te okidače (npr. povezivanje sjedenja na sofi s gledanjem TV-a).
Navike povezane s učenjem, prehranom, pićem i rutinama prije spavanja mogu biti snažno ukorijenjene.
Glavni razlog zašto je teško prekinuti loše navike je taj što one više nisu ovisne o ciljevima kao što su bile u fazi stvaranja. Jednostavno rečeno, postale su automatske.
Srećom, postoje znanstveno utemeljene strategije koje mogu pomoći. Osim ponašajnih pristupa (npr. treninga obrnute navike), ove strategije zahtijevaju promjene u sljedećim područjima:
- Sustav nagrađivanja: Kako biste zdravu naviku pretvorili u automatsku, prvo osmislite učinkovit način nagrađivanja. Zatim koristite tu nagradu dosljedno i odmah nakon što obavite željeno ponašanje.
- Kontekstualni okidači: Promijenite svoj okoliš na način koji sprječava lošu naviku i potiče dobru—preuređivanje stola ili stana, uzimanje drugačijeg puta, preseljenje u novi kvart itd.
- Trenje: Povećajte teškoću obavljanja loše navike. Istovremeno, olakšajte i ubrzajte obavljanje dobre navike.
Za više znanstveno utemeljenih strategija za oblikovanje zdravih navika i prekidanje loših, pogledajte moj prethodni članak.
