Prema istraživanjima, čak 72 posto Amerikanaca ima barem jednu nezdravu naviku, poput nedostatka sna, sjedilačkog načina života, pretjeranog konzumiranja alkohola ili prejedanja, prema America’s Health Rankings. Ako ste među tih 72 posto, vjerojatno ste već svjesni da te navike nisu zdrave. Međutim, koliko god se trudili, samo to znanje ne čini loše navike lakšima za prekidanje.
„Zašto djelujemo po navici, iako želimo učiniti nešto drugo?“ Ovo je pitanje koje je mučilo Wendy Wood, istraživačicu koja se bavi promjenom ponašanja. Prema njezinu istraživanju objavljenom u lipnju 2024. godine u Current Directions in Psychological Science, „Odgovor leži u sjećanjima na navike, odnosno u asociacijama između konteksta i odgovora, koje nastaju kada ljudi ponavljaju nagrađujuće radnje u stabilnim kontekstima.“
Unatoč tome što možda mislite, obnova navike nije povezana s vašim motivation; možete stvarno željeti prestati s lošom navikom, ali samo želja nije dovoljna. Umjesto toga, Wood sugerira da je tajna učinkovite promjene ponašanja u namjeri i samo to je jednostavnije nego što mislite. Na temelju svog istraživanja, ovo su tri koraka koja su potrebna za trajno prestajanje s lošim navikama.
1. Pronađite novi sustav nagrađivanja
Nezdrave navike ne nastaju zato što želimo njihove negativne učinke; one nastaju jer, na mnoge načine, pružaju ugodan osjećaj. Kao što istraživanje iz 2003. godine u Human and Environmental Perception objašnjava, „Ove loše navike mogu biti povezane s ponašanjima koja donose neposredne pozitivne rezultate za nas, ali imaju negativne posljedice na duže staze.“ Bez obzira na to koliko opasne ili neugodne bile, ove navike objektivno donose nagradu u trenutku. Pušenje nas opušta, brza vožnja nas uzbuđuje, a brza hrana zadovoljava nas – bez obzira na njihove posljedice.
Stoga, Wood sugerira da je prvi ključ za prestanak loše navike u tome da njezine nagrade postanu neučinkovite i da postanemo svjesni njezine stvarne naviknute (i štetne) prirode. Odavde možemo prevariti sami sebe u zdraviju naviku pomoću iste strukture nagrada.
Recimo, na primjer, da imate naviku da nakon napornog radnog dana binge-watchate TV kako biste se opustili. Osjećaj opuštanja na kauču s epizodama jednu za drugom je toliko jak da često nadmašuje vašu namjeru da pripremite zdravu večeru. Kada završite gledanje, čini se lakšim uzeti hranu iz dostave ili uživati u nezdravoj grickalici umjesto da pripremite obrok.
Trik je u tome da pronađete alternativu koja vam donosi veću nagradu od same loše navike. Čim dođete kući, prvo ćete pripremiti pravu večeru. Nakon što obrok bude spreman i pojedete ga, nagradite se prilikom da pogledate epizodu svoje omiljene serije. Tijekom vremena, nagrada od vaše post-večernje epizode pomoći će vašem umu da poveže pripremu zdrave večere s ugodnim, opuštajućim iskustvom.
Ovaj novi sustav nagrađivanja—gledanje TV-a tek nakon što skuhate i pojedete obrok—početi će retrenirati vaš mozak da žudi za postignućem pripreme obroka. S vremenom bi priprema obroka mogla postati i dio vašeg opuštajućeg rituala. Počet ćete se veseliti pripremi večere kao početku opuštajuće večeri, a zadovoljstvo hranjivog obroka i nagrade dodatno će učvrstiti ovu pozitivnu novu naviku.
2. Promijenite kontekstne znakove
Pomisli na svoju najgoru naviku i pokušaj se sjetiti kako je nastala. Možda ćeš shvatiti da loše navike često proizlaze iz asociacija i ponavljanja—i istraživanje iz 2010. godine u Health Psychology dobro ilustrira ovo. Autori navode primjer: „Početna odluka osobe da pojede kolačić uz šalicu čaja može biti vođena aktivnim ciljem (npr. osjećajem gladi).“ Oni nastavljaju: „Međutim, kako se navika ponavlja, cilj postaje manje potreban jer je jedenje kolačića povezano s ispijanjem čaja, a sam čin može biti pokrenut samo tim znakom.“
Tijekom vremena—ili, bolje rečeno, nakon mnogih šalica čaja—istraživači objašnjavaju da jedenje kolačića „polako stječe kvalitete automatske kontingencije u odnosu na znak.“ Zaključuju: „Osoba može s vremenom pomisliti da je jedenje kolačića ‘loša navika’, nešto što ‘ne mogu prestati raditi’.“ Ovo je razlog zašto Wood sugerira da je promjena kontekstualnih znakova još jedan ključni element u obnovi navike.
Recimo da imate naviku svratiti do drive-thru brze hrane na putu kući s posla. To je postalo dio vaše rutine; čak i ako niste posebno gladni, pogled na zlatne lukove ili neonski znak Taco Bella pokreće želju. Tijekom vremena, povezali ste svoj put kući s nagradom na kraju dana—što ga čini teškim za odoljeti, čak i kad znate da to nije najzdraviji izbor.
Kako biste prekinuli ovu povezanost, razmislite o promjeni puta. Ako je moguće, idite drugim putem koji ne prolazi pored nikakvih primamljivih mjesta brze hrane. Na taj način će biti odsutni vizualni kontekstualni znakovi koji su ranije poticali vašu želju. Tijekom vremena, ova promjena oslabljuje staru povezanost između vašeg puta kući i zaustavljanja kod brze hrane.
3. Uvedite trenje
Svaka osoba koja aktivno pokušava prekinuti neku lošu naviku, uvijek ima načine da je izvede kad god poželi. Alkoholisti nastoje održavati svoje boce alkohola uvijek pri ruci, pušači uvijek imaju kutije cigareta sa sobom, a osobe sklone prejedanju uvijek imaju skrivene zalihe negdje. Kao što objašnjava istraživanje iz 2022. godine u Annual Review of Psychology, „Navike ovise o mogućnosti njihove česte i dosljedne provedbe u kontekstu.“ To znači da navika postaje navika kada joj se omogući izvršavanje.
Kada sebi dopuštamo stalni, neposredni pristup nečemu ugodnom (iako nezdravom), vrlo je lako postati naviknut na to; naša svijest o tome da možemo to imati kad god želimo, bilo gdje, samo potiče ovu naviku. Stoga Wood snažno naglašava važnost trenja u prekidanju nezdravih navika. Kao što bismo skrili staklenku s kolačićima na visokom mjestu da djeca ne mogu doći do nje, dodavanje trenja znači da moramo učiniti što je teže moguće da ne podlegnemo svojim porocima.
Na primjer, recimo da je vaša loša navika beskonačno pomicanje po društvenim mrežama u krevetu svake noći. Ono što počinje kao brzo provjeravanje obavijesti često preraste u sate pregledavanja; to smanjuje vaš san i ostavlja vas tromima i pospanima sljedeće jutro. Želite prekinuti ovu naviku, ali praktičnost toga da vam je telefon na dohvat ruke čini previše lakim da se oduprete iskušenju.
Kako biste dodali trenje u ovu naviku, možete poduzeti svjesni korak i puniti svoj telefon u drugoj sobi—recimo, u dnevnoj sobi ili na kuhinjskom pultu. Na taj način, da biste došli do njega dok ste u krevetu, morat ćete se ustati i kretati se; to zahtijeva svjesni napor koji može biti dovoljan da vas odvrati od kasnonoćnog pregledavanja. Kako stvarate fizičku barijeru koja vas podsjeća da ostanete prisutni u svom noćnom rutinu, miran san bit će vjerojatniji. Tijekom vremena, ovo dodano trenje pomaže vam da se doslovno distancirate od loše navike.
Ova verzija posta također se pojavljuje na Forbes.com.
Facebook slika: Dikushin Dmitry/Shutterstock
