Depresija je jedno od najčešćih mentalnih stanja u suvremenom društvu i gotovo svatko poznaje barem jednu osobu koja se svakodnevno bori s njezinim simptomima. Pojava depresije dodatno je porasla tijekom pandemije, kada su brojni izazovi utjecali na mentalno zdravlje ljudi diljem svijeta. Iako se depresija često smatra nasljednim poremećajem, znanstvena zajednica još uvijek nije uspjela u potpunosti razjasniti neurokemijske mehanizme koji su u podlozi ovog stanja. Upravo zato, dostupne metode liječenja nisu učinkovite za većinu pacijenata, što dodatno otežava borbu s depresijom. Istraživanja procjenjuju da je nasljednost depresije oko 40 posto, no specifični geni koji su odgovorni još uvijek nisu otkriveni. S druge strane, utvrđeni su određeni okolišni faktori rizika, uključujući smanjenu tjelesnu aktivnost i lošu prehranu, koji mogu imati znatan utjecaj na pojavu i intenzitet depresije.
U posljednjih nekoliko godina sve je više dokaza koji ukazuju na to da prehrana ima snažan utjecaj na raspoloženje, prvenstveno zahvaljujući utjecaju na mikrobiom. Način na koji hranimo mikrobiom izravno se odražava na naše mentalno zdravlje i osjećaj zadovoljstva. Kada prehrana obiluje svježim voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, ribom i namirnicama bogatim vlaknima, smanjuje se rizik od razvoja depresije. S druge strane, prehrana bogata crvenim i prerađenim mesom, rafiniranim žitaricama, slatkišima, umjetnim zaslađivačima i zasićenim mastima povećava mogućnost pojave depresije. Klinička ispitivanja velikih razmjera potvrđuju da promjena prehrambenih navika može značajno smanjiti rizik od depresije, osobito kod žena. Sve to dodatno potvrđuje važnost pravilne prehrane i njezin utjecaj na mikrobiom.
Veliki izazov za znanstvenike je razumjeti na koji način hrana utječe na mikrobiom, a mikrobiom posljedično na raspoloženje. Danas je poznato da mikrobiom i mozak neprestano komuniciraju putem crijevno-moždane osi, što omogućuje razmjenu informacija koja utječe na naše emocije, razinu stresa i opće psihičko stanje. Ova dvosmjerna komunikacija još uvijek nije u potpunosti razjašnjena, no znanstvena otkrića svakodnevno donose nova saznanja o ulozi mikrobioma u regulaciji raspoloženja.
Razna istraživanja pokazuju da depresija može biti povezana s povećanim razinama glutamata, laktata i drugih aminokiselina u plazmi, koje često potječu iz crvenog mesa. Istovremeno, smanjene razine određenih aminokiselina, kinurenina, hipurata i neurotransmitera GABA također se povezuju s depresijom. Postavlja se pitanje jesu li te promjene uzrok ili posljedica depresije. Odgovor na ovo pitanje nije jednostavan jer je utjecaj mikrobioma na ljudsku psihu izuzetno složen i podložan brojnim vanjskim faktorima.
Jedno od najvećih istraživanja na ovu temu analiziralo je fluktuacije više od 800 različitih kemijskih spojeva u krvi gotovo 14.000 ispitanika. Cilj je bio utvrditi uzročno-posljedične veze između prehrane, razine određenih metabolita i simptoma depresije, kao i identificirati crijevne bakterije koje su odgovorne za promjene u tim spojevima. Rezultati su otkrili dosad nepoznate veze između depresije i pet mikrobiomskih metabolita, uključujući 4-hidroksikumarin, 2-amino oktanoat, 10-undecenoat, 1-palmitoil-2-palmitoleoil-GPC te 1-linoleoil-GPA.
Najjača povezanost zabilježena je između depresije i dvaju spojeva: hipurata i manitola. Znanstvenici su zaključili da snižene razine hipurata uzrokuju depresiju. Višestruka istraživanja potvrdila su da osobe koje pate od depresije imaju niže vrijednosti hipurata u urinu i krvi. Hipurat nastaje iz kombinacije benzoata i polifenola te je pokazatelj raznolikosti mikrobioma, unosa voća i povrća i opće kvalitete prehrane. Ovi rezultati slažu se s prethodnim saznanjima da visok unos voća, povrća, orašastih plodova i mahunarki smanjuje rizik od depresije. Još je važnije što se pokazalo da liječenje antidepresivom escitalopramom povećava razinu hipurata u tijelu, čime se dodatno potvrđuje uloga mikrobioma u borbi protiv depresije.
Osim hipurata, prehrambeni unos retinola, poznatog kao vitamin A, i spoja 1-palmitoil-2-palmitoleoil-GPC, koji je često pokazatelj masne jetre i predviđa metaboličke poremećaje, povezan je s jačim simptomima depresije i povišenim razinama upalnih markera u krvi. Veza između vitamina A i depresije zanimljiva je zbog činjenice da prekomjeran unos vitamina A može izazvati simptome depresije, koji nestaju prestankom unosa tog vitamina. Time se potvrđuje važnost uravnotežene prehrane i utjecaj vitamina na mikrobiom i raspoloženje.
Istraživanje je također utvrdilo da povišene razine manitola i sorbitola, dvaju čestih umjetnih zaslađivača, povećavaju rizik od depresije. Osobe koje boluju od depresije često imaju više sorbitola u plazmi i urinu, što je u ranijim istraživanjima prepoznato kao mogući biomarker depresije. Mannitol proizvode određene vrste bakterija poput Bacteroides, Lactobacillus, Fructobacillus, Alistipes i Bifidobacterium, a većina tih bakterija ranije je bila povezana s pojavom depresije. Ove spoznaje ukazuju na to da konzumacija hrane bogate umjetnim zaslađivačima negativno utječe na mikrobiom i time povećava rizik od poremećaja raspoloženja.
Osim na raspoloženje, mikrobiom utječe i na mnoge druge aspekte zdravlja. Raznolikost mikrobioma izravno je povezana s jakim imunitetom, boljom probavom i smanjenim rizikom od brojnih kroničnih bolesti. Uzimajući u obzir ove činjenice, jasno je da prehrana ima ključnu ulogu ne samo u prevenciji depresije nego i u očuvanju općeg zdravlja. Primjerice, istraživanja provedena na Sveučilištu Harvard potvrđuju da ljudi koji redovito konzumiraju mediteransku prehranu imaju niži rizik od depresije. Detaljan prikaz ove povezanosti može se pronaći na stranicama [Harvard T.H. Chan School of Public Health](https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/).
Mikrobiom, odnosno skup svih mikroorganizama u probavnom sustavu, neprestano se mijenja ovisno o našim životnim navikama i prehrani. Sve više stručnjaka naglašava da mikrobiom treba održavati raznovrsnim kako bi pravilno obavljao svoju funkciju. Konzumacija hrane bogate vlaknima, fermentiranih proizvoda i minimalno prerađenih namirnica podržava rast korisnih bakterija, dok prekomjeran unos šećera, zasićenih masti i aditiva pogoduje razvoju štetnih bakterija. Na stranicama [Healthline](https://www.healthline.com/nutrition/gut-microbiome-and-health) mogu se pronaći dodatne informacije o utjecaju prehrane na mikrobiom i opće zdravlje.
Bitno je istaknuti da nije samo hrana ta koja utječe na mikrobiom i raspoloženje. Redovita tjelesna aktivnost, kvalitetan san i smanjenje stresa također pridonose očuvanju zdravlja mikrobioma i time pozitivno djeluju na mentalno zdravlje. Povrh toga, određene prehrambene intervencije, kao što su probiotici i prebiotici, mogu pomoći u uspostavljanju ravnoteže mikrobioma, što se odražava i na smanjenje simptoma depresije. Primjere korisnih probiotika i savjete o prehrani moguće je pronaći na [stranicama Mayo Clinic](https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/probiotics/art-20045345).
Postoje dokazi da mikrobiom utječe na proizvodnju neurotransmitera poput serotonina, koji igra ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja. Više od 90 posto serotonina proizvodi se u crijevima, a njegovu proizvodnju izravno potiču korisne bakterije koje razgrađuju prehrambena vlakna i polifenole. Zbog toga je važno konzumirati raznoliku hranu biljnog podrijetla. Na portalu [Medical News Today](https://www.medicalnewstoday.com/articles/324475) mogu se pronaći dodatne informacije o vezi između crijeva i mozga, kao i savjeti za podršku zdravlju mikrobioma kroz prehranu.
Mikrobiom ima ogroman potencijal za unapređenje mentalnog zdravlja, a nova saznanja upućuju na to da bi budući pristupi liječenju depresije mogli uključivati personalizirane prehrambene preporuke temeljene na analizi mikrobioma. Stručnjaci predviđaju da će već za nekoliko godina biti moguće izraditi individualizirane planove prehrane, kojima će se ciljano mijenjati sastav mikrobioma i time utjecati na raspoloženje i mentalno zdravlje. Sve to otvara nove mogućnosti za prevenciju i liječenje depresije kroz jednostavne promjene životnih navika i pravilnu prehranu.
Istraživanja potvrđuju da su najvažnije preporuke za očuvanje zdravlja mikrobioma i mentalnog zdravlja: povećanje unosa svježeg voća i povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i fermentiranih proizvoda, uz smanjenje unosa prerađene hrane, šećera, umjetnih zaslađivača i zasićenih masti. Redovita tjelesna aktivnost, dovoljno sna i izbjegavanje stresa dodatno pridonose zdravlju mikrobioma, što se izravno odražava na raspoloženje i kvalitetu života.
U konačnici, sve je jasnije da naše raspoloženje u velikoj mjeri ovisi o tome čime hranimo mikrobiom. Pravilna prehrana i briga o mikrobiomu mogu biti snažno oružje u prevenciji i smanjenju simptoma depresije, ali i u općem unapređenju psihičkog zdravlja. Stoga, svaki obrok je prilika da podržimo svoj mikrobiom i time pozitivno utječemo na vlastito raspoloženje.
