„Ne moraš patiti da bi bio pjesnik; dovoljno je patnje za svakoga.” —John Ciardi
Rezultati istraživanja koje je proveo José Francisco López-Gil sa suradnicima, a u kojem je sudjelovalo 700 španjolskih tinejdžera u dobi od 12 do 17 godina, ukazuju na iznenađujuću povezanost između mediteranske prehrane i depresije. Utvrđeno je da su mladi koji su povremeno primjenjivali mediteransku prehranu imali 60 posto manji rizik od depresije, dok je kod onih koji su se dosljedno pridržavali ove prehrane rizik bio smanjen za čak 77 posto.
Depresija i slični emocionalni poremećaji pogađaju između 10 i 20 posto djece i mladih u svijetu, što je znatno više nego kod drugih dobnih skupina. Ako se prisjetite vlastitih tinejdžerskih godina, lako je shvatiti koliko je to razdoblje izazovno. Poznati pisac Harlan Coben jednom je rekao: „Nema sumnje, adolescencija je rat. Nitko ne izlazi neozlijeđen.” Tinejdžersko razdoblje obilježeno je intenzivnim emocionalnim i fizičkim promjenama, ali, kako pokazuje navedeno istraživanje, prehrana također igra ključnu ulogu u razvoju depresije.
Upravo su godine adolescencije presudne jer se tada formiraju životne navike, uključujući i prehrambene. Polovica svih kroničnih mentalnih problema razvija se prije 18. rođendana, pa bi učinkovitija borba protiv depresije kod odraslih trebala započeti pravovremenim prepoznavanjem i rješavanjem depresije kod tinejdžera.
Utjecaj prehrane na mentalno zdravlje
Najnovija istraživanja jasno ukazuju na to da moderna prehrana bogata zasićenim mastima i jednostavnim ugljikohidratima može pogoršati psihičko zdravlje mladih. Ovakav način prehrane, koji potječe iz Sjedinjenih Američkih Država i proširio se diljem svijeta, često se naziva „zapadnjačka prehrana”, a njena učestalost u životima tinejdžera je alarmantna. Svakodnevna konzumacija brze hrane, gaziranih napitaka i industrijski prerađenih proizvoda često zamjenjuje svježe voće, povrće i cjelovite žitarice.
Mnogi ljudi uopće ne vole povrće, što nije rijetkost ni kod mladih. Primjerice, bivši američki predsjednik George H.W. Bush javno je izjavio da na njegovom stolu više nikad neće biti brokule, što mu je donijelo simpatije među ljubiteljima nezdrave hrane. Međutim, ovaj primjer govori mnogo o prehrambenim navikama i odnosu prema zdravlju.
Nasuprot tome, mediteranska prehrana obiluje raznolikim voćem, povrćem, mahunarkama, orašastim plodovima, maslinovim uljem, ribom i fermentiranim proizvodima. Upravo ta raznolikost i visok unos vlakana čine osnovu zaštitnog učinka ove prehrane na tijelo i um. Prehrana bogata vlaknima stvara optimalne uvjete za razvoj korisnih bakterija u crijevima, što ima pozitivan učinak na raspoloženje i mentalno zdravlje.
Više o tome kako prehrana utječe na mentalno zdravlje možete pronaći na portalu Zdrava Krava.
Zašto su vlakna i raznolikost ključni?
Vlakna, koja dolaze iz povrća, voća i cjelovitih žitarica, ne možemo probaviti vlastitim enzimima, ali ih s lakoćom koriste bakterije u crijevima. One ih pretvaraju u masne kiseline kratkog lanca, poput butirata, koji izravno hrane stanice crijevne sluznice i pridonose zdravlju probavnog sustava.
Butirat ima i blagotvoran učinak na mozak jer potiče rast i obnovu moždanih stanica, ali i pomaže u obnavljanju „propusnih crijeva”. Kada crijevna barijera oslabi, bakterije i njihove štetne tvari mogu dospjeti u krvotok i izazvati upalu u cijelom organizmu, pa tako i u mozgu. Kronična upala sve se češće povezuje s depresijom i drugim psihičkim poremećajima.
Upravo raznolikost u prehrani omogućuje razvoj raznolike crijevne mikrobiote. Crijevna mikrobiota sastoji se od milijardi bakterija, virusa i gljivica koje funkcioniraju kao ekosustav. Što je prehrana raznovrsnija, to je mikrobiota otpornija na štetne utjecaje, a zdravlje crijeva čvršće. Raznolika mikrobiota sprječava razvoj štetnih bakterija koje mogu uzrokovati upalne procese i negativno utjecati na psihičko zdravlje.
Studije su pokazale da mediteranska prehrana može pomoći u smanjenju rizika od bolesti srca, dijabetesa, karcinoma, ali i depresije. S druge strane, jednolična i siromašna prehrana potiče dominaciju štetnih bakterija i stvaranje upalnog okruženja koje može biti opasno po mentalno zdravlje. Više informacija o koristima ove prehrane možete pronaći na stranici 24sata.
Istraživanje Felice Jacka dodatno potvrđuje ovu povezanost. U studiji provedenoj među adolescentima u istočnom Londonu, utvrđeno je da su mladi s najlošijom prehranom dvostruko češće imali mentalne poteškoće u usporedbi s onima koji su konzumirali najzdraviju hranu. Slični rezultati potvrđuju da mediteranska prehrana može igrati ključnu ulogu u prevenciji i smanjenju simptoma depresije kod tinejdžera.
O važnosti ravnoteže u prehrani i utjecaju na psihičko zdravlje možete saznati više na portalu N1 Info.
Praktični savjeti za primjenu mediteranske prehrane kod tinejdžera
Uvođenje mediteranske prehrane ne zahtijeva velike odricanja, ali podrazumijeva veću uključenost u pripremu obroka i svjesniji odabir namirnica. Umjesto brze hrane i gotovih proizvoda, preporučuje se priprema jela na bazi svježih i sezonskih namirnica. Povrće, voće, maslinovo ulje, orašasti plodovi, mahunarke i riba trebali bi biti temelj svakodnevnih obroka, dok bi crveno meso i slatkiši trebali biti iznimka, a ne pravilo.
Dodatni savjet je da se djecu i mlade uključi u proces kuhanja, što ne samo da povećava vjerojatnost da će prihvatiti zdraviju prehranu, već im omogućuje da steknu važne životne vještine i razviju pozitivan odnos prema hrani. Upravo uloga obitelji, ali i obrazovnog sustava, ključna je za stvaranje zdravih navika i prevenciju depresije kod tinejdžera.
Informacije o konkretnim jelovnicima i receptima možete pronaći na stranici Živim.hr.
Važno je napomenuti da ni najbolja prehrana nije zamjena za stručnu pomoć. Ukoliko se kod tinejdžera primijete ozbiljni simptomi depresije, obratite se liječniku ili psihologu. No, zdrava prehrana može biti snažan saveznik u borbi protiv depresije, zajedno s drugim metodama podrške mentalnom zdravlju.
Mediteranska prehrana ne mora biti skuplja od uobičajene prehrane. Osim što dugoročno doprinosi zdravlju, često se pokazuje i isplativijom jer sadrži manje procesiranih proizvoda, a više osnovnih, prirodnih namirnica. Umjesto da posežete za instant juhama ili prerađenim jelima, pokušajte barem nekoliko puta tjedno pripremiti jednostavne obroke po uzoru na mediteranske recepte. To mogu biti povrtne juhe, salate s maslinovim uljem, riba s povrćem ili pečene mahunarke.
Dodatne preporuke i savjete o zdravim navikama kod mladih možete pročitati na portalu Večernji list.
Brza hrana je možda jednostavnija i brža za pripremu, ali njezini dugoročni učinci na zdravlje i mentalno stanje daleko su štetniji. Vrijeme uloženo u pripremu zdravog obroka može značiti kvalitetniji život bez depresije i drugih bolesti, što je vrijednost koju nije moguće izraziti novcem.
Za dobrobit naše djece i nas samih, vrijeme je da razmislimo o vlastitim prehrambenim navikama. Povećanjem unosa vlakana i raznolikosti u prehrani, ne samo da podržavamo zdravlje crijeva, nego i čitavog organizma, uključujući i mentalno zdravlje. Kada su mikrobi u našim crijevima zadovoljeni, cijelo tijelo funkcionira bolje, a rizik od depresije se značajno smanjuje. Mediteranska prehrana nudi jednostavno, ukusno i znanstveno potvrđeno rješenje za očuvanje mentalnog zdravlja tinejdžera. Neka vaša prehrana bude raznovrsna, a na tanjuru neka se uvijek nađe mjesto za brokulu, maslinovo ulje i svježe namirnice.
