Veza između onoga što jedemo i načina na koji se osjećamo sve se ozbiljnije proučava, a sve je više dokaza da način prehrane može utjecati na anksioznost i depresiju. Posebno se ističe uloga ultra-prerađene hrane, industrijski proizvedenih namirnica koje često sadrže malo pravih sastojaka, puno šećera, soli, nezdravih masnoća i raznih aditiva. Kada takva hrana postane svakodnevna osnova prehrane, rizik da se razviju ili pojačaju anksioznost i depresija može se znatno povećati.
Ultra-prerađena hrana obično je jeftina, lako dostupna i brzo spremna – upravo zato je mnogima praktičan izbor u užurbanom danu. No ista ta praktičnost nosi skrivenu cijenu: takve namirnice često nemaju dovoljno vlakana, vitamina, minerala i zdravih masnoća koje su potrebne mozgu za normalan rad. Kada tijelo danima i mjesecima ne dobiva ono što mu je potrebno, može se narušiti ravnoteža moždanih kemikalija, što doprinosi tome da se anksioznost i depresija češće javljaju ili imaju intenzivnije simptome.
U jednoj velikoj studiji istraživači su analizirali prehrambene navike više od 10 000 odraslih osoba i fokusirali se upravo na učestalost konzumacije ultra-prerađene hrane. Usporedili su njihove prehrambene obrasce s brojem dana u kojima su ispitanici prijavili povišenu tjeskobu, loše raspoloženje ili općenito psihičku nelagodu. Pokazalo se da su osobe koje su najviše jele takvu hranu istodobno imale više blagih simptoma depresije i znatno više dana obilježenih osjećajima kao što su anksioznost i depresija.
Takav rezultat ne iznenađuje, jer je i ranije istraživanje ukazivalo na to da aditivi, umjetna sladila, emulgatori i drugi sastojci koji se često nalaze u ultra-prerađenoj hrani mogu potaknuti upalne procese u tijelu, utjecati na crijevnu mikrobiotu i poremetiti način na koji mozak obrađuje informacije. Kada se tome doda i kronično visok unos šećera te manjak zaštitnih hranjivih tvari, mogućnost da se razviju anksioznost i depresija dodatno raste.
S druge strane, obrasci prehrane koji se temelje na cjelovitim i minimalno prerađenim namirnicama, poput mediteranske prehrane, povezani su s boljim raspoloženjem i manjim rizikom za anksioznost i depresiju. U takvom jelovniku naglasak je na povrću, voću, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama, ribi i kvalitetnim biljnim masnoćama, dok su proizvodi industrijske prerade u drugom planu. Upravo usporedba ovih dvaju pristupa prehrani pokazuje koliko snažno hrana može utjecati na to hoće li se pojaviti anksioznost i depresija ili će ostati pod kontrolom.
Što zapravo znači ultra-prerađena hrana?
Ultra-prerađena hrana obuhvaća proizvode koji su prošli više stupnjeva industrijske obrade, do te mjere da više gotovo nimalo ne nalikuju na izvorne sastojke. To su namirnice koje se često ne mogu napraviti kod kuće jer uključuju postupke i sastojke tipične za prehrambenu industriju. U takvim proizvodima uobičajeno nalazimo kombinaciju rafiniranog brašna ili škroba, dodanih šećera, jeftinih biljnih ulja, pojačivača okusa, umjetnih boja, konzervansa i aroma. Kada takva hrana čini većinu dnevnog jelovnika, anksioznost i depresija se češće uklapaju u sliku ukupnog zdravlja.
Istraživači su posebno izdvojili osam tipičnih kategorija ultra-prerađene hrane koje se najčešće pojavljuju u prehrani odraslih. Te namirnice su:
- zaslađena pića
- prerađeni i rekonstituirani mesni proizvodi
- pakirani slani i slatki zalogaji
- čips
- industrijske žitarice za doručak
- keksi
- kolači
- industrijski kruh
Svaka od ovih skupina može na svoj način pridonijeti tome da se češće javljaju anksioznost i depresija, osobito ako se konzumiraju svakodnevno i u većim količinama, dok istodobno izostaje unos svježih i cjelovitih namirnica.
1. Zaslađena pića
Zaslađena pića – gazirani napitci, voćni sokovi s dodanim šećerom, energetski napitci i aromatizirani čajevi – često su puni dodanog šećera, a siromašni hranjivim tvarima. Kada popijemo čašu ili limenku takvog napitka, šećer izuzetno brzo podiže razinu glukoze u krvi. Taj nagli porast može kratkotrajno donijeti osjećaj energije i euforije, no ubrzo nakon toga slijedi pad šećera, što se može manifestirati razdražljivošću, umorom i lošijim raspoloženjem. Kada se to ponavlja tijekom dana, nije neobično da se pojačaju anksioznost i depresija.
Uz šećer, mnoga zaslađena pića sadrže i kofein, a ponekad i druge stimulirajuće tvari. Kofein u umjerenim količinama nekima može pomoći u koncentraciji, ali prekomjeran unos dovodi do ubrzanog rada srca, drhtavice i osjećaja unutarnje napetosti. Ako osoba već ima sklonost psihičkoj osjetljivosti, takvi simptomi mogu potaknuti ili pojačati anksioznost i depresiju, jer tijelo šalje signale koje mozak često interpretira kao nelagodu ili opasnost.
2. Prerađeni mesni proizvodi
Prerađeni mesni proizvodi, poput hrenovki, salama, pašteta i raznih “mesnih” ploški, često se dobivaju od mesne mase kojoj se dodaju sol, nitriti, fosfati, škrob, biljna ulja i razni pojačivači okusa. Takvi proizvodi obično imaju visok udio zasićenih masnoća i soli, što opterećuje krvožilni sustav i može potaknuti kroničnu upalu. Zbog toga se sve više istražuje povezanost ovakvih namirnica s time koliko se često pojavljuju anksioznost i depresija.
Kronična upala u organizmu povezana je s promjenama u funkcioniranju mozga i s promijenjenom ravnotežom neurotransmitera, poput serotonina i dopamina. Kada dugotrajno prevladava ovakva upalna pozadina, veća je vjerojatnost da će se razviti anksioznost i depresija. Uz to, prerađeni mesni proizvodi često istiskuju s tanjura kvalitetnije izvore proteina, kao što su riba, jaja, mahunarke ili nemasno meso, koji sadrže važne aminokiseline, željezo, cink i vitamine B skupine, ključne za stabilno raspoloženje.
3. Pakirani zalogaji i grickalice
Razni pakirani zalogaji – slani štapići, punjene grickalice, slatke pločice i slični proizvodi – osmišljeni su tako da budu ukusni, hrskavi i primamljivi. Često sadrže kombinaciju soli, šećera i nezdravih masnoća koja aktivira centre ugode u mozgu i potiče na to da pojedemo više nego što smo planirali. Kada se takvi zalogaji koriste kao “brzo rješenje” za umor ili stres, u pozadini se često skrivaju anksioznost i depresija koje osoba nesvjesno pokušava umiriti hranom.
Problem je u tome što ovi proizvodi osiguravaju mnogo kalorija, ali malo nutrijenata koji su potrebni za regulaciju raspoloženja. Nedostatak magnezija, cinka, omega-3 masnih kiselina i vitamina B skupine može pridonijeti tome da se anksioznost i depresija lakše javljaju i dulje traju. Ako je veći dio dnevne energije iz pakiranih zalogaja, malo je mjesta za namirnice koje podržavaju zdravlje živčanog sustava.
4. Čips
Čips je jedan od najupečatljivijih primjera ultra-prerađene hrane. Iako se čini da je riječ samo o tanko narezanom i prženom krumpiru, industrijski proces uključuje rafinirana ulja, visok stupanj obrade i često dodatke okusa, boje i konzervanse. Zbog načina pripreme čips sadrži mnogo soli i masnoća, a istodobno je siromašan hranjivim tvarima. Česta konzumacija otvara put za prejedanje, osjećaj težine i fizičku nelagodu, što može pogoršati anksioznost i depresiju kod osoba koje su već osjetljive.
Mnogi ljudi posežu za čipsom u trenucima dosade, tuge ili stresa. Taj obrazac emocionalnog jedenja kratkoročno daje osjećaj umirenja, ali dugoročno može pojačati osjećaj krivnje i nezadovoljstva samim sobom. Kada se takav krug ponavlja, nije rijetko da se u isto vrijeme pojačaju anksioznost i depresija, jer osoba ima dojam da gubi kontrolu nad vlastitim navikama.
5. Industrijske žitarice za doručak
Industrijske žitarice za doručak često se reklamiraju kao praktičan i “uravnotežen” početak dana. Međutim, mnogi takvi proizvodi sadrže mnogo dodanog šećera, rafiniranog brašna i različitih aditiva, dok je udio vlakana i proteina nizak. Ovakav doručak dovodi do naglog rasta i brzog pada razine šećera u krvi, što tijekom jutra može rezultirati naglim promjenama energije i raspoloženja. Kada se to zbiva gotovo svakog dana, povećava se rizik da se razviju anksioznost i depresija.
Posebno je važno obratiti pozornost na dječju prehranu, jer se navike usvojene u ranom životu često prenose u odraslu dob. Ako dijete od malih nogu ujutro jede isključivo slatke žitarice, može postati osjetljivije na promjene raspoloženja, razdražljivost i teškoće s koncentracijom. Kasnije u životu takav obrazac može biti jedan od faktora koji doprinose tome da se anksioznost i depresija lakše javljaju.
6. Keksi
Keksi su čest “pratitelj” kave, čaja ili kratke pauze tijekom radnog dana. Iako se ponekad čini da jedan mali keks ne može napraviti veliku razliku, problem nastaje kada grickanje postane automatizirano i svakodnevno. Većina industrijskih keksa sadrži kombinaciju bijelog brašna, šećera, margarina ili drugih rafiniranih masnoća te aroma i pojačivača okusa. Ta kombinacija ne doprinosi stabilnoj razini energije, a kamoli boljem raspoloženju, pa dugoročno može potaknuti anksioznost i depresiju.
Kada je stres velik, mnogi ljudi posegnu upravo za keksima kao brzom utjehom. Nakon kratkog osjećaja ugode često se pojave grižnja savjesti i osjećaj težine u želucu. Taj ciklus ugode i krivnje može se uklopiti u širu sliku u kojoj su prisutne anksioznost i depresija, osobito ako osoba ima dojam da joj se život vrti oko posla, obveza i “malih bijega” kroz hranu.
7. Kolači i drugi slatki deserti
Kolači, torte i razni deserti često su povezani s proslavama, nagradama i posebnim prilikama. U tom kontekstu povremeno uživanje u slatkom ne predstavlja problem. Međutim, kada kolači postanu svakodnevna ili gotovo svakodnevna navika, odnosno način da se umiri uznemirenost, tuga ili napetost, mogu početi jače utjecati na to koliko se često pojavljuju anksioznost i depresija.
Ovi deserti obično sadrže velike količine šećera, bijelog brašna i zasićenih masnoća, dok je u njima malo nutritivno vrijednih sastojaka. Velike oscilacije u razini šećera u krvi mijenjaju raspoloženje, a česta uporaba slatkog kao “lijeka” za emocionalnu bol otežava razvoj zdravijih načina suočavanja sa stresom. Na taj se način anksioznost i depresija ne smanjuju, nego mogu s vremenom postati izraženije.
8. Industrijski kruh
Kruh je za mnoge ljude osnovna namirnica, no razlika između domaćeg ili tradicionalnog kruha i industrijskog proizvoda s polica supermarketa može biti velika. Industrijski kruh često se radi od rafiniranog brašna, uz dodatak šećera, biljnih ulja, emulgatora i drugih aditiva koji mu daju mekoću, dulji rok trajanja i uvijek isti okus. Iako takav proizvod može biti praktičan, ne doprinosi osjećaju sitosti i stabilnoj razini energije kao kruh od cjelovitog brašna, pa utječe i na to koliko će se javljati anksioznost i depresija povezane s energetskim padovima.
Kada se većina obroka temelji na bijelom kruhu i sličnoj rafiniranoj hrani, lako dolazi do nutritivnih praznina. Nedostaje vlakana, magnezija, B-vitamina i drugih sastojaka koji su važni za zdrav živčani sustav. Na tjelesnoj razini to može značiti češći umor i nestabilniji apetit, a na psihičkoj razini češće epizode u kojima prevladavaju anksioznost i depresija, jer se tijelo i mozak pokušavaju snaći u uvjetima stalnih oscilacija šećera i energije.
Zašto način prehrane toliko utječe na raspoloženje?
Hrana je gorivo, ali i materijal od kojeg se grade stanice tijela, uključujući neurone u mozgu. Vitamini, minerali, masne kiseline i proteini sudjeluju u stvaranju i regulaciji neurotransmitera, tvari koje omogućuju da se živčane stanice međusobno “razumiju”. Ako tijelo nema dovoljno ovih gradivnih elemenata, komunikacija među neuronima postaje manje učinkovita. Tada se lakše javljaju anksioznost i depresija, čak i ako ne postoje neki veliki vanjski stresovi.
Istodobno, ultra-prerađena hrana često pojačava upalne procese u organizmu. Dugotrajna upala može utjecati na strukturu i funkciju mozga, na razinu hormona stresa i na osjetljivost živčanog sustava. U takvom stanju tijelo se može ponašati kao da je stalno pod prijetnjom, zbog čega su anksioznost i depresija češći i izraženiji. Kada se prehrana postupno mijenja u korist cjelovitih namirnica, upalni se procesi mogu smanjiti, što stvara povoljnije uvjete za stabilnije raspoloženje.
Mali koraci prema povoljnijem izboru namirnica
Nije nužno niti realistično očekivati da će netko odjednom prestati jesti svu ultra-prerađenu hranu. No već mali, postupni koraci mogu napraviti razliku u tome koliko će se često pojavljivati anksioznost i depresija povezane s prehranom. Zamjena zaslađenih pića vodom ili nezaslađenim čajem, odabir orašastih plodova ili svježeg voća umjesto pakiranih grickalica, te prelazak na kruh od cjelovitog brašna samo su neka od konkretnih pomaka koji mogu rasteretiti organizam.
Postupno uvođenje više povrća, mahunarki, ribe i integralnih žitarica pomaže tijelu da dobije više vlakana, vitamina, minerala i zdravih masnoća. Time se stvaraju preduvjeti da se rjeđe pojavljuju anksioznost i depresija povezane s energetskim padovima, lošom probavom ili upalama. Iako prehrana nije jedini faktor koji utječe na mentalno zdravlje, ona je važan dio slagalice koju vrijedi uzeti u obzir.
Istraživanja na ovu temu provodili su znanstvenici povezani sa sveučilištima u Sjevernoj i Južnoj Americi, analizirajući podatke o prehrani i mentalnim simptomima kod odraslih osoba.
Fotografija: Flotsam / Shutterstock
Slika za LinkedIn: Trzykropy / Shutterstock
