Što imaju zajedničko sljedeće situacije?
- Zaustavljanje sebe od kupovine prijenosnog računala visoke performanse jer želite uštedjeti dovoljno novca za obiteljski odmor.
- Grickanje baby mrkve umjesto čokoladnog sladoleda kako biste se držali svog plana mršavljenja.
- Oduprijeti se igri omiljene video igre kako biste učili za ispite i održali svoju stipendiju.
Ove situacije sve uključuju vježbanje samokontrole. Samokontrola je sposobnost odupiranja nagovaranju i ponašanja na način koji je u skladu s vlastitim idealima, vrijednostima i ciljevima.
Istraživanja pokazuju da visoka samokontrola ima snažnu povezanost s boljim zdravljem, većim životnim zadovoljstvom, osobnim uspjehom i postignućima u životu (npr. na poslu, u školi i u obiteljskim odnosima).
Kako postići visoku samokontrolu?
Jedan pristup zahtijeva promjenu vašeg metakognitivnog znanja o samokontroli—pretpostavki o tome što uključuje samokontrola i koji faktori na nju utječu.
U članku objavljenom u Current Opinion in Psychology, autori Hennecke i Kulkarni objašnjavaju kako metakognicija može pomoći u povećanju samokontrole.
Tri vrste metakognitivnog znanja
Postoje tri vrste metakognitivnog znanja: strateško, zadatničko i osobno znanje.
- Zadatničko znanje: Obuhvaća svijest o zahtjevima zadatka. Na primjer, predviđanje da bi novi program vježbanja mogao biti fizički zahtjevan, organiziranje financijskih dokumenata može biti zamorno, ili započinjanje dijete moglo bi emocionalno iscrpiti.
- Strateško znanje: Podrazumijeva poznavanje strategija samoprocjene i taktika. Na primjer, znanje da je jedan od načina za pridržavanje dijete ili vježbanja razmišljanje o pozitivnim posljedicama (npr. mršavljenje, osjećaj dobrostanja, zdravlje).
- Osobno znanje: Odnosi se na vlastita uvjerenja o tome što je samokontrola (npr. njezine slabosti/snage) i kako vaša sposobnost vježbanja samokontrole uspoređuje s drugim ljudima. Na primjer, ljudi koji vjeruju da je samokontrola neograničen resurs mogu sebi postavljati ambicioznije ciljeve.
Kako koristiti metakognitivno znanje za poboljšanje samokontrole
Evo nekoliko pitanja koja vam mogu pomoći da započnete:
Osobno znanje:
- Koja su vaša uvjerenja o samokontroli?
- Može li se samokontrola mijenjati?
- Je li samokontrola ograničen resurs ili neograničen?
Zadatničko znanje:
- Koje karakteristike zadatka zahtijevaju samokontrolu?
- Na koji način je zadatak zahtjevan—na primjer, je li ponavljajući, nepoznat, neorganiziran, brz ili nepredvidljiv?
- Je li zadatak fizički zahtjevan, emocionalno iscrpljujuć, mentalno izazovan, ili kombinacija svih?
Strateško znanje:
- Možete li promijeniti situaciju ili zadatak?
- Je li moguće promijeniti samu aktivnost?
- Možete li primijeniti bilo koju strategiju pažnje ili kognitivnu strategiju? (Pogledajte sljedeći odjeljak za detalje.)
Korištenje strateškog znanja za optimizaciju samokontrole
Situacijske strategije
Ove strategije uključuju promjenu okoline ili prilagodbu zadatka. Jedna takva tehnika poznata je kao obogaćivanje zadatka, koja je posebno učinkovita kada je zadatak jednostavan i ponavljajući.
Na primjer, ako slagate kutije za selidbu, punite omotnice ili perete suđe, obogaćivanje zadatka slušanjem glazbe ili audioknjige može vam pomoći u održavanju motivacije.
Nasuprot tome, kada je zadatak složen i zahtijeva vašu potpunu pažnju (npr. učenje za ispite), možda ćete htjeti smanjiti vanjske podražaje—na primjer, nošenje čepića za uši u bučnom okruženju.
Strategije pažnje i kognitivne strategije
One uključuju postavljanje ciljeva, razmišljanje o posljedicama i nagrađivanje sebe nakon završenog zadatka.
Jedna od najučinkovitijih strategija za uspješnu samokontrolu je reapreacija. Reapreacija uključuje promjenu načina na koji razmišljate o situaciji kako biste promijenili način na koji osjećate prema njoj.
Za ilustraciju, pretpostavimo da morate razgovarati sa svojim djetetom kako biste razjasnili nesporazum. Međutim, osjećate se depresivno, misleći da sve ove nesporazume (“treći u samo jednom tjednu!”) čine vas lošim roditeljem.
Možda bi vam pomoglo korištenje tehnike reapreacije: Možda biti dobar roditelj ne znači da nikada nema nesporazuma. Možda je dobar roditelj onaj koji je otvoren za učenje i rast.
Možete također reinterpretirati razgovor kao priliku za bolje upoznavanje svog djeteta i učinkovitiju komunikaciju.
Preispitivanje situacije na ovaj novi način može smanjiti anticipacijsku tjeskobu i osjećaj neadekvatnosti. Osim toga, može vam pomoći da se osjećate smirenije, sigurnije i u kontroli tijekom razgovora.
Za dodatne strategije za postizanje visoke samokontrole, možda biste željeli konzultirati članak u kojem diskutiram o tome kako obaviti zadatke koje biste mogli smatrati neugodnima ili teškima.
