Posljednjih dvadeset godina brojna su znanstvena istraživanja dokazala kako tjelovježba može ublažiti simptome depresije te smanjiti rizik od njenog nastanka. No, pitanje koje se često postavlja jest: koja je optimalna “doza” tjelovježbe kada je riječ o intenzitetu i trajanju, te koja je vrsta fizičke aktivnosti najdjelotvornija za olakšavanje depresije?
Nova sustavna analiza i meta-analiza 218 randomiziranih kontroliranih ispitivanja, objavljena u časopisu BMJ, razjasnila je upravo tu dvojbu. Znanstvenici su istražili koje vrste vježbi donose najbolje rezultate kod osoba s depresijom te kako intenzitet tjelovježbe utječe na poboljšanje simptoma depresije. Poseban je naglasak stavljen na razliku između lakših i intenzivnih treninga te njihovih učinaka na depresiju.
Rezultati analize pokazali su kako kardio aktivnosti poput hodanja, trčanja, zatim trening snage te joga, donose najviše koristi osobama koje se bore s depresijom. Osim toga, utvrđeno je da su upravo intenzivni treninzi učinkovitiji u smanjenju depresivnih simptoma u odnosu na lakše, umjerene aktivnosti.
Važno je istaknuti da se fizička aktivnost, kao prirodan način poboljšanja raspoloženja, pokazala učinkovitijom čak i od nekih farmakoloških tretmana kada se koristi kao samostalna terapija kod osoba s blagom do umjerenom depresijom. Ove nalaze potvrđuje i Harvard Medical School, čiji stručnjaci ističu pozitivne učinke kretanja na mentalno zdravlje.
Intenzivni treninzi podrazumijevaju aktivnosti koje značajno povisuju broj otkucaja srca i zahtijevaju veći napor, poput bržeg trčanja, HIIT treninga ili zahtjevnijih vježbi snage. Dok i umjereno vježbanje, poput hodanja, ima dokazane koristi, intenzivni treninzi ipak donose snažniji antidepresivni učinak. Primjerice, trčanje brzinom većom od 9,5 km/h, ili žustro izvođenje vježbi snage gdje dolazi do zamora većih mišićnih skupina, smatraju se intenzivnima. Kod joge, zahtjevnije forme poput dinamične vinyasa joge također pokazuju bolje rezultate nego lagana, statična praksa.
Što je zapravo intenzitet treninga? Stručnjaci često koriste MET (metabolički ekvivalent zadatka) kako bi odredili potrošnju energije tijekom aktivnosti. Sjedenje za stolom troši 1 MET, lagana šetnja oko 3 MET-a, umjereno brzo hodanje između 4-6 MET-a, dok intenzivno trčanje može zahtijevati 9 ili više MET-a. Prijelaz iz umjerenog u intenzivni trening obično se događa kod brzina iznad 7 km/h, odnosno kada osoba više ne može razgovarati bez napora tijekom aktivnosti.
Učinkovitost treninga snage i joge također se povećava s jačim intenzitetom. Primjerice, žustar trening snage s višim opterećenjem i više serija, gdje se dosegne zamor mišića, donosi izraženije olakšanje depresije. Ista je stvar s jogom – dinamični satovi vinyasa joge ili power joge potiču veći otpor organizma i, posljedično, bolji učinak na mentalno zdravlje.
Za optimalne rezultate kod depresije preporučuje se tjedna rutina koja uključuje kombinaciju kardio aktivnosti, treninga snage i joge. Kombinacija od 75 do 150 minuta intenzivnog kardio treninga te dvije sesije vježbi snage tjedno, prema smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije, donosi koristi za opće zdravlje, ali i za ublažavanje depresije.
Važno je napomenuti da povećanje intenziteta treninga nosi i veći rizik od ozljeda ili preopterećenja. Prije početka intenzivnijeg režima tjelovježbe preporučuje se konzultirati s liječnikom, osobito ako niste navikli na redovito vježbanje. Osobe koje naglo krenu s preintenzivnim vježbanjem, tzv. “vikend ratnici”, izložene su većem riziku od ozljeda ili zdravstvenih komplikacija, pa se preporučuje postupan prijelaz na zahtjevnije treninge.
Jedno od zanimljivih otkrića meta-analize je i sinergija između tjelovježbe i farmakoloških tretmana. Kombinacija tjelesne aktivnosti s antidepresivima, osobito iz skupine selektivnih inhibitora ponovne pohrane serotonina (SSRI), dodatno pojačava učinak lijekova kod osoba s težim oblicima depresije. Kao što navodi stručni članak BMJ-a, kod osoba koje kombiniraju ove metode, primijećen je veći napredak u olakšavanju simptoma nego kod samog uzimanja lijekova.
Prilikom preporuke tjelovježbe kao tretmana za depresiju, važno je uzeti u obzir individualne mogućnosti i preferencije svake osobe. Ključ je u pronalasku vrste aktivnosti koja osobu motivira i u kojoj uživa, jer će tada ustrajati u redovitom vježbanju. Ne treba podcijeniti ni umjerene aktivnosti poput duže šetnje u prirodi, planinarenja ili laganog bicikliranja – svaka vrsta kretanja može pomoći u smanjenju depresivnih simptoma.
Pored pozitivnih promjena u raspoloženju, tjelovježba potiče izlučivanje hormona sreće poput serotonina i endorfina, poboljšava kvalitetu sna i potiče samopouzdanje. Redovita fizička aktivnost također smanjuje rizik od kroničnih bolesti, što dodatno pozitivno utječe na psihološko zdravlje. Više o sveobuhvatnim koristima tjelovježbe na mentalno zdravlje možete pronaći na stranicama Mayo Clinic.
Kod depresije često dolazi do gubitka volje i energije za bilo kakvu aktivnost. U tim slučajevima važno je započeti polako, s kraćim i lakšim vježbama te postupno povećavati trajanje i intenzitet. Stručnjaci savjetuju da svaka osoba pronađe ritam i vrstu aktivnosti koja joj najviše odgovara. Dobar početak mogu biti svakodnevne šetnje, blagi satovi joge ili lagano pedaliranje na biciklu.
Iako je intenzivna tjelovježba najdjelotvornija za smanjenje depresivnih simptoma, nije jedina opcija. Brojna istraživanja pokazuju da i lagane, umjerene aktivnosti poput nordijskog hodanja, rekreativnog plivanja ili nježne joge mogu donijeti značajno olakšanje i poboljšati kvalitetu života. Najvažnije je da kretanje postane redovita navika i da osoba ostane dosljedna.
Pored fizičkih i mentalnih dobrobiti, intenzivni treninzi potiču osjećaj postignuća i samopouzdanja, što može biti izuzetno važno kod osoba s depresijom. Redovita aktivnost također olakšava povezivanje s drugima, primjerice kroz zajedničko vježbanje ili grupne satove, čime se dodatno smanjuje osjećaj usamljenosti, čest kod depresije. Više praktičnih savjeta o započinjanju zdravih navika možete pronaći na Mind web stranici.
Važno je podsjetiti da se depresija može razlikovati od osobe do osobe te da nema univerzalnog rješenja koje bi odgovaralo svima. Kod težih oblika depresije ili kada osoba ne reagira na fizičku aktivnost, potrebno je uključiti stručnu pomoć psihologa ili psihijatra. Međutim, uključivanje tjelovježbe u svakodnevnu rutinu, bilo samostalno ili u kombinaciji s lijekovima, može značajno pridonijeti poboljšanju raspoloženja i općeg zdravlja.
Kada govorimo o motivaciji za redovito vježbanje, savjetuje se postavljanje realnih ciljeva i praćenje napretka. Vođenje dnevnika aktivnosti, slušanje omiljene glazbe tijekom vježbanja ili vježbanje u društvu mogu dodatno povećati zadovoljstvo i pomoći u održavanju navike. Nema potrebe za natjecanjem – važno je da fizička aktivnost bude ugodna i prilagođena vašim mogućnostima.
Na kraju, valja naglasiti kako je tjelovježba snažan alat u borbi protiv depresije, ali je najdjelotvornija kad je sastavni dio cjelovitog pristupa mentalnom zdravlju. Kombinacija redovite fizičke aktivnosti, zdrave prehrane, kvalitetnog sna i podrške bližnjih čini temelj dobrog psihološkog stanja. Intenzivni treninzi, prema rezultatima brojnih istraživanja, mogu brže i učinkovitije smanjiti simptome depresije, ali važno je slušati vlastito tijelo i napredovati postepeno, uz podršku stručnjaka kad je to potrebno.
