Nemirno se prevrćeš u krevetu, brojiš ovce, buljiš u strop i uzdahneš svaki put kad pogledaš sat na noćnom ormariću. Ponekad posegneš za knjigom, a često samo odustaneš i pretražuješ telefon u tišini noći. Za mnoge ljude, borba sa spavanjem svaku večer postaje rutina, a kako zaspati može djelovati kao nerješiva zagonetka.
Poteškoće sa snom sve su češće i mogu se dogoditi svakome. Prema izvještaju Nacionalne zaklade za spavanje, nesanica i problemi sa spavanjem pogađaju ljude diljem svijeta, neovisno o dobi, navikama ili profesiji. Jedno nedavno istraživanje koje je provela Američka akademija za medicinu spavanja otkriva da kronična nesanica utječe na milijune Amerikanaca, a slični su podaci i u europskim zemljama. Problemi sa spavanjem nisu rezervirani samo za noći – utječu na cjelokupno zdravlje, koncentraciju, raspoloženje, pa čak i na rizik od raznih bolesti. Nesanica povećava izglede za razvoj dijabetesa tipa 2, depresije i drugih ozbiljnih zdravstvenih problema.
Iako mnogi posežu za lijekovima, psihoterapija i kognitivno-bihevioralne metode često su preporučene kao učinkovitiji pristupi za dugoročno rješavanje problema sa spavanjem. Jedna od zanimljivih inovacija u ovom području jest tehnika koju je razvio kognitivni znanstvenik Luc P. Beaudoin, poznata kao kognitivno miješanje. Beaudoin naglašava da nesanica i poteškoće s time kako zaspati nisu uvijek iste stvari – nesanica je ozbiljan medicinski poremećaj, dok su povremene noći provedene u budnosti vrlo česta pojava.
Svima nam je poznata ona frustrirajuća želja za snom, kada su misli neumoljivo brze, a san ne dolazi. Za neke osobe to je tek kratki period nemira, dok za druge svaka noć postaje duga i iscrpljujuća. Beaudoin je, promišljajući o tome kako zaspati, razvio metodu inspiriranu tehnikama kreativnog razmišljanja iz područja psihologije.
U kreativnom razmišljanju često se koristi slučajna riječ kako bi se potaknule nove ideje. Osoba nasumično odabere riječ i pokušava je povezati s problemom, iako možda u prvi mah ne vidi očitu poveznicu. Na taj način mozak prelazi iz standardnih obrazaca razmišljanja i otvara se inovacijama. U jednom primjeru Beaudoin navodi da, pokušavajući unaprijediti automatske aparate za prodaju, netko odabere riječ „kasino” – i dosjeti se modela u kojem aparati funkcioniraju poput ruleta, dajući ljudima mogućnost osvajanja proizvoda.
Metoda kognitivnog miješanja koristi sličan princip, ali umjesto rješavanja poslovnih izazova, cilj je zaspati. Dok osoba leži u krevetu i pita se kako zaspati, izabere nasumičnu riječ – recimo „pas”. Zatim smišlja druge riječi koje počinju istim slovom: „pauk”, „patka”, „pahulja”. Svaku novu riječ zamišlja u glavi, stvara slike i dopušta umu da slobodno luta. Kad više ne može smisliti riječi na to slovo, uzima drugo slovo iz prve riječi („a” iz „pas”) i počinje novi niz: „avion”, „ananas”, „automobil”. Ova tehnika odvraća um od briga i problema, a prema Beaudoinovim istraživanjima, može ubrzati proces uspavljivanja.
U svojoj znanstvenoj karijeri na Sveučilištu Simon Fraser Beaudoin je proveo nekoliko istraživanja kako bi provjerio učinkovitost kognitivnog miješanja. Rezultati ukazuju da je ova tehnika jednako učinkovita kao i druge kognitivne metode koje se koriste za uspavljivanje, poput klasičnog brojanja ovaca ili vođene meditacije. Dodatna studija, koja će usporediti kognitivno miješanje s drugim pristupima, planirana je za kraj ove godine.
Jedan od ključnih razloga zbog kojih je kognitivno miješanje zanimljivo rješenje za one koji traže kako zaspati leži u njegovoj jednostavnosti. Nema potrebe za posebnim pripremama, vođenim snimkama ili tehničkim pomagalima. Sve što je potrebno je malo kreativnosti i spremnost da um ode u lagano, nenapeto stanje. Znanstvena podloga ove metode nalazi se u teoriji kontrole uspavljivanja, koju je Beaudoin detaljno razvio u svojim publikacijama i online člancima. Prema toj teoriji, ljudski mozak ima vlastiti sustav za uključivanje i isključivanje svijesti, a kod nekih ljudi je posebno osjetljiv na aktivaciju u trenucima kada bi se trebao opustiti.
Kognitivno miješanje ne traži od vas da „ugasite mozak” dok ležite u krevetu. Upravo suprotno, potiče laganu mentalnu aktivnost koja nema veze s brigama svakodnevnog života. Poanta je da se mozak zabavi na način koji nije previše angažiran, ali ga istovremeno odvaja od prekomjerne analize problema ili stresnih misli. Ta blaga, nasumična aktivnost čini prijelaz iz budnog stanja u san mnogo lakšim i prirodnijim.
Za razliku od mnogih komercijalnih tehnika za uspavljivanje, kognitivno miješanje je potpuno besplatno i može se prakticirati bilo kada. Osobito korisno može biti za one koji su već isprobali sve klasične metode, a i dalje se pitaju kako zaspati na drugačiji način. Brojne povratne informacije korisnika dostupne su na BBC Future, gdje ljudi navode kako su uz ovu tehniku konačno uspjeli umiriti misli prije sna. Također, postoji nekoliko besplatnih mobilnih aplikacija koje vode kroz proces kognitivnog miješanja, među kojima je popularna MySleepButton čiji je Beaudoin suautor.
Ponekad je izazov kako zaspati zapravo izazov kako se isključiti iz zahtjevnog dana i omogućiti umu slobodu i laganu zabavu. Kognitivno miješanje pomaže u stvaranju sigurnog prostora u kojem nema mjesta za brige, već samo za lagano lutanje mašte. Ova tehnika ne zahtijeva posebnu vještinu niti iskustvo, a može biti odlična zamjena za klasične savjete poput toplog mlijeka ili odbrojavanja minuta na satu.
Osim što je znanstveno potkrijepljena, metoda ima i praktične prednosti: nije invazivna, ne zahtijeva korištenje ekrana prije spavanja i može se prilagoditi svakom korisniku prema vlastitim asocijacijama. Savjet stručnjaka je jednostavan: ako ne možete spavati, nemojte siliti san, nego se poigrajte riječima i dopuštanjem da vas um odvede na nenadane staze mašte.
Iako ne postoji univerzalna formula kako zaspati, upravo mali, kreativni trikovi poput kognitivnog miješanja mogu biti korisni alat u borbi protiv nesanice i noćnih briga. U konačnici, važno je razumjeti da je i mozak potrebno pripremiti za san, jednako kao i tijelo. Dobra večernja rutina, svjesno opuštanje i povremena kreativnost mogu otvoriti vrata mirnom i okrepljujućem snu.
